Упражнения на укрепление мышц тазового дна
Группа тазовых мышц и соединительных тканей играет огромную роль в поддержании вашего позвоночника. Несмотря на то, что чаще всего тренировка мышц тазового дна связывается с женским организмом, мужчинам тоже важно поддерживать эти мышцы в форме. Тазовое дно выполняет множество важнейших функций - от стабилизации таза до профилактики опущения тазовых органов, недержания кала и даже потери контроля над мочевым пузырем. (1)
Эта группа мышц также может влиять на сексуальную функцию как у мужчин, так и у женщин. Помимо этого, для женщин сильные мышцы тазового дна могут помочь во время родов и восстановления после беременности. (2)
Почему важно укреплять тазовое дно?
У женщин тазовое дно может ослабнуть по многим причинам, включая последствия родов, потерю прочности соединительных тканей, менопаузу, изменение веса и хирургические вмешательства (например, исправление пролапса). (3) Что касается мужчин, то существует множество факторов риска развития заболеваний тазового дна, включая старение, травмы, ожирение, хирургические вмешательства, травмы и даже проблемы с брюшной полостью, такие как запоры. (4)
Когда мышцы таза ослабевают, могут возникнуть проблемы с недержанием, половой акт может стать болезненным и даже возможно опущение тазовых органов, называемое пролапсом. Это может повлиять на другие части тела, которые компенсируют дисбаланс, вызывая боли в животе или спине.
При выборе оптимального курса упражнений для тазового дна важно понять, каковы ваши цели и есть ли симптомы, которые вы надеетесь устранить. Например, концентрация исключительно на укреплении тазового дна может оказаться не лучшим вариантом. Как и в случае со всеми группами мышц, вы должны найти баланс между укреплением и растяжкой мышц.
Если ваши мышцы напряжены или гиперактивны, одно лишь укрепление может усугубить уже имеющиеся симптомы, например, учащенное мочеиспускание, боль в мочевом пузыре или болезненные ощущения при сексе.
Если вы подозреваете, что у вас слабое тазовое дно, обратитесь к врачу для постановки официального диагноза. В зависимости от диагноза, варианты лечения могут включать изменение рациона питания, физиотерапию, прием лекарств или хирургическое вмешательство. (5)
Преимущества упражнений для тазового дна
Исследования показали, что тренировка мышц тазового дна помогает бороться со многими расстройствами мочевого пузыря, кишечника и самих тазовых органов.
Например, систематический обзор показал, что у женщин, страдающих стрессовым недержанием мочи (недержанием мочи при напряжении), при тренировках мышц тазового дна наблюдался более высокий процент улучшения состояния или излечения по сравнению с контрольными группами. (6)
Что касается времени до и во время беременности, упражнения для мышц тазового дна могут уменьшить или предотвратить вероятность недержания мочи. (7)
Преимущества упражнений для мышц тазового дна:
- улучшение работы кишечника и мочевого пузыря;
- повышение сексуальной функции;
- обеспечение поддержки тазовых органов;
- улучшение постуральной коррекции;
- снижение риска пролапса;
- улучшение восстановления после операции;
- повышение качества жизни.
Упражнения для тазового дна
Когда большинство людей думают об упражнениях для тазового дна, они чаще всего вспоминают упражнения Кегеля. Эти упражнения можно выполнять в любое время, они помогают укрепить область вокруг матки, кишечника и мочевого пузыря. Чтобы делать эти упражнения, убедитесь, что ваш мочевой пузырь пуст, а затем потренируйтесь напрягать мышцы тазового дна - удерживать и отпускать.
После того, как вы освоите базовое упражнение Кегеля, можно переходить к более сложным упражнениям. Существует ряд эффективных упражнений для тазового дна, некоторые из которых основаны на упражнениях Кегеля.
Просто следите за тем, чтобы темп выполнения каждого упражнения был медленным, и сосредоточьтесь на активации целевых мышц. В дополнение к стандартным упражнениям Кегеля вы можете попробовать приведенные ниже упражнения для укрепления тазового дна.
Быстрые сокращения
Быстрое сокращение мышц тазового дна очень важно, когда организму необходимо быстро защититься от повышения внутрибрюшного давления, например, при кашле или чихании.
1. Напрягите мышцы тазового дна, представляя, как поднимаете их вверх, одновременно напрягая мышцы живота.
2. Сожмите мышцы тазового дна так сильно, как только можете, на секунду, затем на мгновение отпустите и повторите снова.
3. Начните с выполнения 8-10 повторений в трех подходах.
Удержание
Как следует из названия, этот тип сокращений направлен на увеличение продолжительности удержания мышц в напряженном состоянии и выносливости тазового дна. Так как важными функциями тазового дна являются помощь в поддержании осанки и органов малого таза во время вертикальной деятельности, эти упражнения очень полезны.
1. Напрягите мышцы тазового дна и сжимайте их как можно сильнее в течение как минимум 5 секунд.
2. Начните с удержания в течение 5 секунд и выполнения 6-8 повторений в трех подходах через день.
Лестница
Это более сложное упражнение, которое работает над контролем тазового дна. Как правило, к нему следует приступать только тогда, когда вы сможете удерживать тазовое дно не менее 8 секунд.
1. Начните с 3-4-секундного удержания, прилагая к этому все усилия (100%), затем смягчите сокращение до удержания на 50% в течение 3-4 секунд.
2. Полностью расслабьтесь, после чего повторите упражнение.
3. Выполняйте по пять раз за один подход каждый день.
Комбинированное упражнение
Вы можете комбинировать вышеперечисленные упражнения без перерыва между ними. Работая над изменением сокращений, вы готовите свое тело ко всему, что может произойти.
1. Выполните шесть быстрых сокращений, затем задержитесь на 5 секунд, а затем сделайте еще пять быстрых сокращений.
2. После этого выполните один раз упражнение лестница.
3. Выполните пять комплексных комбинаций.
Плечевой мост
Классическое упражнение “плечевой мост" укрепляет мышцы кора и ягодиц, в свою очередь поддерживая мышцы тазового дна за счет их напряжения.
1. Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на коврик на расстоянии бедер друг от друга. Руки могут лежать по бокам, ладони направлены вниз.
2. Поднимите ягодицы и тазовое дно, следя за тем, чтобы позвоночник оставался ровным.
3. Задержитесь в таком положении на 5-10 секунд, сжимая ягодицы и сокращая мышцы тазового дна.
4. На выдохе медленно опустите тело вниз, начиная с верхней части позвоночника и упираясь ягодицами в коврик в последнюю очередь.
5. Повторите 10 раз по три подхода, отдыхая между ними.
Птица-собака
Это упражнение для укрепления мышц кора, которое также направлено на ягодицы и бедра. Мышцы тазового дна задействованы на протяжении всего упражнения.
1. Встаньте на четвереньки, держа плечи и запястья, бедра и колени на одной линии, а позвоночник в нейтральном положении.
2. Снимите напряжение с плеч, поднимая правую руку вперед, расположив локоть на одной линии с ухом, а левую ногу отводите назад, следя за тем, чтобы бедра были параллельны полу.
3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, вытянув шею и устремив взгляд в пол, а затем опустите руку и ногу в исходное положение.
4. Повторите от 8 до 10 раз на одной стороне, затем на другой. Выполните в общей сложности три подхода.
Глубокие приседания
Являясь функциональным упражнением, которое имитирует многие из ваших повседневных движений, приседания задействуют сразу несколько мышц. Они укрепляют мышцы, которые важны для поддержки бедер и таза, включая ягодицы и подколенные сухожилия.
Существует множество вариаций приседаний. Но выполнение глубоких приседаний поможет помочь в растяжке тазового дна.
1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, слегка развернув пальцы ног в зависимости от своей подвижности.
2. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опустить ягодицы к полу, удерживая их на одной линии с пальцами ног.
3. Задержитесь в этом положении и постарайтесь опустить ягодицы ниже колен, сохраняя прямой позвоночник с небольшим наклоном вперед. Вы можете держать руки прямо перед собой для большего равновесия.
4. Сожмите ягодицы и напрягите тазовое дно, удерживая это положение в течение 5 секунд.
5. На выдохе вернитесь в исходное положение, продолжая напрягать ягодицы и тазовое дно.
6. Повторите 10 раз по три подхода.
Когда вам станет легче выполнять упражнение, можно увеличивать время удержания на 5 секунд.
Подведем итоги
Мышцы тазового дна необходимы для поддержания таза, мочевого пузыря и кишечника. Чем сильнее мышцы в этой области, тем меньше вероятность возникновения недержания мочи, дискомфорта во время секса и других расстройств.
Иногда укрепление этой области с помощью упражнений может решить незначительную проблему. Но если вы испытываете постоянные проблемы, такие как боль при дефекации, постоянные позывы к мочеиспусканию или дискомфорт в половых органах, вам следует обратиться к врачу, который сможет более детально изучить проблему и посоветовать подходящие варианты лечения.
_______________________________________________________
(1) National Institute of Child Health and Human Development. About pelvic floor disorders (PFDs).
https://www.nichd.nih.gov/health/topics/pelvicfloor/conditioninfo
(2) Kanter G, Rogers RG, Pauls RN, Kammerer-Doak D, Thakar R. A strong pelvic floor is associated with higher rates of sexual activity in women with pelvic floor disorders. Int Urogynecol J. 2015;26(7):991-996. doi:10.1007/s00192-014-2583-7
https://doi.org/10.1007/s00192-014-2583-7
(3) National Institute of Child Health and Human Development. What causes pelvic floor disorders.
https://www.nichd.nih.gov/health/topics/pelvicfloor/conditioninfo/causes
(4) Lakhoo J, Khatri G, Elsayed RF, et al. MRI of the male pelvic floor. RadioGraphics. 2019;39(7):2003-2022. doi:10.1148/rg.2019190064
https://doi.org/10.1148/rg.2019190064
(5) National Institute of Health. Power to the pelvis.
https://newsinhealth.nih.gov/2018/03/power-pelvis
(6) Dumoulin C, Cacciari LP, Hay‐Smith EJC. Pelvic floor muscle training versus no treatment, or inactive control treatments, for urinary incontinence in women. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2018;(10). doi:10.1002/14651858.CD005654.pub4
https://doi.org/10.1002/14651858.CD005654.pub4
(7) Daly D, Cusack C, Begley C. Learning about pelvic floor muscle exercises before and during pregnancy: a cross-sectional study. Int Urogynecol J. 2019;30(6):965-975. doi:10.1007/s00192-018-3848-3
https://doi.org/10.1007/s00192-018-3848-3
(8) UCLA Health. Pelvic floor disorders.
https://www.uclahealth.org/womens-pelvic-health/pelvic-floor-disorders
(9) Harvard Health Publishing. Step-by-step guide to performing Kegel exercises.
https://www.health.harvard.edu/bladder-and-bowel/step-by-step-guide-to-performing-kegel-exercises