О такой важной группе мышц, как мышцы тазового дна, многие узнают лишь тогда, когда начинают испытывать такие проблемы, как недержание или снижение интимной чувствительности. Однако их можно предотвратить, используя вагинальные шарики. Тазовое дно поддерживает внутренние органы (мочевой пузырь, матку и кишечник) и играет важную роль в контроле работы мочевого пузыря и кишечника. Кроме того, эти мышцы отвечают за стабильность всего тела и способствуют сексуальной чувствительности. Очевидно, что эта зона заслуживает особого отношения.

Сегодня мы дадим вам несколько практических советов, которые помогут вам сделать тренировки безопасными и эффективными.

Что такое вагинальные шарики?

Вагинальные шарики, также известные как шарики Кегеля, представляют собой небольшие шары, предназначенные для вагинального введения. Чаще всего они изготавливаются из силикона или стекла. Иногда внутри может находиться мелкий шарик, создающий вибрирующие ощущения при движении тела. Вибрации направлены не на получение удовольствия (но не исключают его), а стимулируют мышцы тазового дна сокращаться и расслабляться. В итоге это укрепляет их и улучшает кровообращение.

Для эффективных и безопасных тренировок производители предлагают шарики различного веса, а их форма может быть самой разнообразной - вытянутой, конической, яйцевидной или шарообразной.

Как использовать шарики для тренировки тазового дна?

Правильное использование вагинальных шариков имеет решающее значение для достижения желаемого эффекта и предотвращения дискомфорта. Вводите их таким образом, чтобы они удобно прилегали к вагинальным стенкам. При необходимости можно добавить подходящую для материала смазку, это облегчит процесс.

Начинайте тренировки с коротких занятий по 15 минут в день и постепенно увеличивайте их продолжительность. Тренировки будут более эффективными, если вы будете двигаться. Это может быть повседневная активность вроде уборки, прогулки или похода в ближайший магазин. Перемещаясь внутри, шарики постоянно стимулируют и тренируют мышцы тазового дна.

Лучше использовать модели, имеющие специальные хвостики для комфортного извлечения после тренировки. Со временем вы научитесь их выталкивать с помощью мышц.

Обратите внимание: после каждого использования тщательно очищайте шарики в соответствии с инструкцией и учетом материала, из которого они изготовлены! Это же касается условий хранения.

Три упражнения для тренировки тазового дна

Чтобы тренировка мышц тазового дна принесла результат как можно быстрее, в дополнение к использованию вагинальных шариков можно выполнять несколько целенаправленных упражнений. Все они помогут укрепить эту зону.

Упражнения Кегеля – самый популярный метод укрепления тазового дна. Они заключаются в ритмичном напряжении и расслаблении этих мышц.

Чтобы убедиться, что вы работаете с нужными мышцами, попробуйте остановить струю мочи во время мочеиспускания. Мышцы, которые вы для этого используете, – это мышцы тазового дна.

Базовое. Чтобы выполнить базовое упражнение, сядьте в удобную позу или лягте на спину. Напрягите мышцы тазового дна и удерживайте напряжение в течение 5 секунд. Затем расслабьтесь на 5 секунд. Это считается одним повтором.

Выполняйте 10-15 повторений за один подход. Старайтесь делать не менее трех подходов за день. Со временем продолжительность напряжения мышц можно будет увеличить до 10 секунд.

Мостик. Это упражнение, которое укрепляет не только мышцы тазового дна, но и ягодицы, а также помогает стабилизировать корпус.

Для выполнения примите исходное положение: лягте на коврик на спину, колени согнуты, ступни должны полностью стоять на полу на ширине плеч. Руки расслаблены и лежат вдоль тела.

Затем начинайте поднимать таз до тех пор, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен. При этом старайтесь напрягать мышцы тазового дна. Удерживайте положение 5-10 секунд и медленно опустите таз в исходное положение. Это считается одним повтором.

Выполняйте за один подход 10-15 повторений. Следите, чтобы мышцы тазового дна были напряжены на протяжении всего упражнения.

Планка. Классическая планка на предплечьях – эффективное упражнение для укрепления всего корпуса, включая мышцы тазового дна.

Чтобы занять исходное положение, встаньте на колени и обопритесь на локти и предплечья. Локти должны находиться прямо под плечами, руки вытянуты на полу. Затем вытяните ноги назад, опираясь на носки, чтобы тело образовало прямую линию от головы до пяток. Напрягайте мышцы живота и тазового дна. Удерживайте положение 20-30 секунд. Это один повтор.

Следует выполнять 3-5 повторений с периодами отдыха между ними. Обязательно сохраняйте напряжение мышц тазового дна во время удержания положения. Когда окрепнете, время можно увеличить до минуты.